단백질 많은 음식 종류 (하루 권장량)

단백질 많은 음식 종류 정리

단백질은 우리 신체 조직과 기능에 필요한 영양소 중 하나인데요. 건강한 몸을 만들기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질이 조화롭게 이뤄져야 합니다. 연구에 따르면 근육량과 기능 유지를 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필수적이라고 보고한 바 있습니다. 특히 노년기나 성장기 어린이에게는 뼈의 건강, 근육량 유지를 위해 단백질이 들어있는 음식을 꼭 챙겨 먹어야 합니다

 

단백질이 부족하면?

근육, 뼈, 피부, 내장 등이 주로 단백질로 이루어져 있는데요. 이와 같이 단백질은 세포을 연결하는 촉매 역할을 담당합니다. 단백질이 부족하게 되면 어떤 증상이 나타날까요?

1. 탈모가 발생한다

머리카락과 손톱, 피부의 표면을 덮은 세포층을 구성하는 게 바로 단백질인데요. 단백질이 부족하게 되면 머리카락이 얇고 잘 끊어지며 심각할 경우 탈모가 발생합니다

 

2. 근육량이 감소한다

단백질은 근육 성장, 회복에 꼭 필요한데요. 단백질이 부족하게 되면 근육량이 줄어들어 신체의 불균형이 일어나 낙상 사고가 발생할 확률이 높아집니다

 

3.콜레스테롤 수치가 올라간다

우리 몸속에 단백질이 부족하게 되면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 이는 몸속에 있던 지방이 단백질로 전환되어 혈압이 상승시켜 고혈압, 뇌졸중과 같은 혈관 질환이 발생할 수 있으니 주의하셔야 합니다

 

단백질 하루 섭취량

 

연령에 따라 신체적 활동량에 따라 우리에게 필요한 단백질 섭취는 다를 수 있습니다. 단백질 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8~1g 입니다. 자신의 몸무게가 55kg라고 한다면 단백질은 약 45~55g정도 먹어야 합니다. 운동선수의 경우 체중 1kg당 1.4~2g정도입니다. 그리고 노년층은 체중 1kg당 1.2이 권장량입니다.

 

하루에도 단백질을 함유하고 있는 음식을 섭취하는 것이 중요한데요. 단백질이 많은 음식은 무엇일까요?

 

완두콩

완두콩은 단백질 함유량이 8g정도 됩니다. 단백질 외에 식이섬유가 풍부하여 장운동을 원할하게 도와주어 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한 혈중 콜레스레롤 수치를 조절하고 심혈관 질환 예방에 좋은 음식입니다. 또한 신경절달 물질이 들어있어 기억력 개선 및 우울증에 좋습니다

 

아몬드

단백질이 풍부하게 들어있는 음식 중에 첫번째 바로 아몬드입니다. 아몬드 1개당 단백질이 0.4g정도 들어있는데요. 아몬드는 한주먹정도 대략 20개 정도가 되니 참고바랍니다. 아몬드는 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 불포화지방산이 함유되어 있지만 열량이 높아 지나치게 섭취하지 않는 게 중요합니다

 

 

그릭 요거트

그릭요거트는 일반요거트보다 꾸덕한 느낌이 많이 듭니다. 이는 170g당 17g의 단백질이 들어있어서 과일 샐러드나 그래놀라 등으로 바쁜 아침 식사 대용으로 먹으면 좋겠죠?

두부

두부속에는 단백질이 100g당 9g정도가 들어있습니다. 마트에 가서 사온 두부는 한 팩에 380g정도가 되니 다 먹는다고 했을 때 약  27g정도를 먹을 수 있습니다. 고단백 저칼로리로 다이어트하시는 분들에게도 사랑받는 음식인데요. 그 외에도 아미노산, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 건강 관리에도 도움이 됩니다

 

달걀

단백질하면 달걀을 빼 놓을 수 없는데요. 달걀에는 1개당 약 6g정도의 단백질이 들어있습니다. 연구에 따르면 다른 단백질 음식보다 양적,질적으로 우수하다고 알려져 있습니다. 노년층이나 만성질환이 있는 분들은 하루 달걀 1~2개로 섭취하는 것이 좋습니다

 

닭가슴살

단백질이 들어있는 대표적인 음식이 바로 닭가슴살이 유명합니다.닭가슴살은 100g당 23~28정도의 단백질이 들어있습니다. 다이어트 하시는 분들에게 사랑받는 음식이지만 태아의 뇌 성장과 철분 흡수, 근육발달에 도움이 되기 때문에 임산부에게도 좋은 음식입니다

 

 

단백질을 과도하게 섭취하게 되면 체내 노폐물 양이 증가하고 신장에 무리가 갈 수 있다고 합니다. 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 단백질이지만 적당량 드시고 건강한 삶 유지하시길 바랍니다. 단백질 많은 음식 식단에 꼭 넣으시고 어제보다 오늘 더 건강해지세요~